合田祐美子コラム トレーニング強度の設定 ～心拍数について～

明けましておめでとうございます。今年も競技生活を充実させるとともに、こちらのコラムでも良い内容を発信できればと思っています。どうぞよろしくお願いします。

今回から数回に分けて、練習メニューをつくる上で欠かせない「トレーニング強度」について書きたいと思います。最近、Wattbikeでの練習メニューを聞かれることが何度かありました。自分がやっていることを伝えることは簡単ですが、私のメニューが他の人にも必ずしも適しているとは限りません。目的（有酸素能力、スプリント能力など）、体力レベル（筋力、パワー、心拍数など）、時期（シーズン中、オフシーズン中など）、他にも人それぞれ異なる要素があるため、それを理解することが基本だと思います。少々遠回りに感じるかもしれませんが、単に、例えば10分を3セットというメニューを行うのと、このメニューがどういう意図で作られているのかを理解して行うのとでは練習の効果も違ってきます。ウエイトトレーニングで、鍛えたい筋肉を意識して負荷をかけることが筋肉を発達させるために重要であることは有名です。これと同様に、トレーニングメニューを構成している要素を理解して練習に臨むことも、練習効果を高めるうえで重要であると思います。

今回はトレーニング強度の一つの指標となる「心拍数」についてです。心拍数をトレーニング強度として用いる場合、最大心拍数を基準にします。そして心拍数の強度によって適切なトレーニング時間が決められています（表１、表２）。これを基準にすることで効果的に、そしてオーバーワークを防いで体力向上を図れます。Wattbikeのような室内のトレーニングでは、つい気合いが入って全力で漕いでしまいがちですが、それでは単に自分で「やったぞ！」という達成感を味わうだけ、自己満足に終わってしまう可能性があります。今日は気分がのらないから…というように、日々の気分によってトレーニング内容、強度が変わる、行き当たりばったりのトレーニングになってしまうことも考えられます。しかし、心拍数という客観的指標によって自分を制御し、科学的なトレーニングを行うことができます。目標達成には、「計画性」が欠かせません。自分の主観だけでは追い込みすぎや甘えなどが付きものですが、「指標」を上手に利用することでトレーナーがいなくとも自分でトレーニング管理が行えます。

また、心拍数はトレーニング強度の指標になるだけでなく、疲労、コンディションの指標としても役立ちます。同じメニューを行っていても心拍数が高ければ少し休養が必要かもしれない、身体のケアをしっかりする必要があるかもしれない、などコンディションの管理としても役立ちます。

トレーニングメニューをこなすにしても、自分のコンディションを管理するにしても、心拍数は重要な、そして最も簡易的に得られるデータであると言えると思います。

合田祐美子 公式ウエブサイト

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